Джогинг
Намерихме място да поместим една статия относно тичането, защото комбинацията му с тренировките със свободно тегло, е чудесен начин да поддържате цялото си тяло здраво и естествено красиво.
Джогингът е вид бавно бягане, който става популярен в САЩ през 60-те и 70-те. Това е най-простият начин за изгаряне на излишните калории и негативните емоции. Колкото и просто да звучи обаче дори и за да бягате е необходимо да разберете как да го правите правилно. Обикновено се случва така: щом решим, че е необходимо да отделяме повече време за движение, веднага се стараем да го направим, но колкото и да е силно желанието ни, трябва да започнем бавно и постепенно, стъпка по стъпка за да не даваме на организма си натоварване, към което той не е привикнал. Този принцип трябва да спазвате и след продължително прекъсване. Започнете с по-къси дистанции, увеличавайте ги по малко, например по 5-10% в седмицата.
Разновидности на бягането
Важна е техниката!
-Започнете с бързо ходене, а след това плавно преминете към бягане.
-Посрещайте земята с пета или с цяло стъпало, но не с пръсти.
-Местете краката с паралелно движение (ако изнасяте пръстите встрани, може да повредите коленните стави).
-Гърбът трябва да е прав, брадичката - гордо повдигната, а тялото - леко наклонено напред.
-Стиснете длани в юмрук, но не ги напрягайте. Сгънете лактите под прав ъгъл и ги движете напред-назад, а не нагоре-надолу.
-Дишайте свободно, непринудено, в ритъм с бягането.
-Ако ви заболи в областта на талията, значи не достига въздух и трябва да преминете в ходене и да дишате дълбоко през устата.
Премерете пулса!
Ако искате да изгорите повече калории и при това да станете по-силни и издръжливи, следете честотата на пулса ви по време на бягане да остава в границите на 65 - 75 % от максималната (максималната честота = 220 - възрастта в години). При по-ниски показатели ефективността на тренировката намалява, а при по-високи - рискувате да увредите здравето си. Така че, ако сте на 25 години, сърцето ви трябва да бие с честота 124-162 удара в минута.
При измерване на пулса не притискайте силно, защото пулсът ще се забави и ще получите грешен резултат. Пребройте ударите за 10 сек. и полученото число умножете по 6. Може да мерите пулса си и с по-съвременни начини - с монитор за сърдечния ритъм или с пулсомер.
Тайната за успешното бягане.
Какъвто и да е изборът ви, опитайте се да се бягате по едно и също време на деня. В противен случай, всяко друго нещо ще надделее и вашето бягане ще останат извън графика. Някои хора обичат да стават по-рано и да тичат в началото на деня, други използват затова обедната си почивка, като вземат само лек обяд, след което прекарват свеж и продуктивен следобед. Трети пък, предпочитат да изчакат края на деня и да използват бягането, за да се разтоварят от напрежението на деня. Каквото и време да изберете, бъдете постоянни.
Съвети
Започнете бавно и напредвайте постепенно. Изключително важно е да започнете по-бавно и да увеличавате ритъма постепенно. Най-неподходящото нещо, което можете да направите, е да вложите твърде много усилия и да се изтощите.
Бягайте с приятели или като слушате музика. Ако изберете бягането, по възможност гледайте да изпробвате различни маршрути. Направете всичко възможно, за да бъде разходката ви приятна. Един mp3-плеър с любимата ви музика или с интересен и верен приятел ще направят чудеса, за да стане разходката ви истинско удоволствие. Би било радостно, ако това продължи дълго.
Подгответе си най-подходящите аксесоари. Що се отнася до екипировката, това е един от аспектите в живота ви, при който трябва да бъдете добри към себе си. Купете си най-удобните обувки за ходене или бягане, които можете да си позволите и удобни леки дрехи.
Не бягайте по асфалт. За тренировки най-подходящи са равните или леко наклонени алеи в парка или горските пътеки.
Избягвайте тренировките веднага след хранене и също така и при голяма жега или силен студ.
Новаците не трябва да се увличат в бягане по-силно пресечена местност. Това създава допълнително натоварване на мускулите и ставите. Прасците и стъпалата се напрягат силно при изкачването, а колене- те - при спускането.
На голяма надморска височина може да бягате само след съответната адаптация на организма към ниското съдържание на кислород.
Не увеличавайте дистанцията с повече от 10 % за седмица. Ако не сте тренирали 2-3 седмици, съкратете малко разстоянието.
Най-важно е да тренирате редовно. При това не е толкова важно колко бързо бягате или какво разстояние изминавате.
Не забравяйте, спортуването дори по малко, но всеки ден удължава живота.
Джогингът е вид бавно бягане, който става популярен в САЩ през 60-те и 70-те. Това е най-простият начин за изгаряне на излишните калории и негативните емоции. Колкото и просто да звучи обаче дори и за да бягате е необходимо да разберете как да го правите правилно. Обикновено се случва така: щом решим, че е необходимо да отделяме повече време за движение, веднага се стараем да го направим, но колкото и да е силно желанието ни, трябва да започнем бавно и постепенно, стъпка по стъпка за да не даваме на организма си натоварване, към което той не е привикнал. Този принцип трябва да спазвате и след продължително прекъсване. Започнете с по-къси дистанции, увеличавайте ги по малко, например по 5-10% в седмицата.
Разновидности на бягането
- Равномерно бягане: най-популярния и ефикасен вид фитнес, изгарящ калории и трениращ издръжливостта. Основното натоварване е в мускулите на бедрата и в коленете. Тренира и ръцете, раменния пояс, стъпалата. Разходът на енергия е около 100 калории за 2 км.
- Спортно ходене: подходящо е за нетренирани хора и за тези, които страдат от наднормено тегло. То щади ставите, но отлично натоварва мускулите на гърдите, гърба, краката и таза.
Важна е техниката!
-Започнете с бързо ходене, а след това плавно преминете към бягане.
-Посрещайте земята с пета или с цяло стъпало, но не с пръсти.
-Местете краката с паралелно движение (ако изнасяте пръстите встрани, може да повредите коленните стави).
-Гърбът трябва да е прав, брадичката - гордо повдигната, а тялото - леко наклонено напред.
-Стиснете длани в юмрук, но не ги напрягайте. Сгънете лактите под прав ъгъл и ги движете напред-назад, а не нагоре-надолу.
-Дишайте свободно, непринудено, в ритъм с бягането.
-Ако ви заболи в областта на талията, значи не достига въздух и трябва да преминете в ходене и да дишате дълбоко през устата.
Премерете пулса!
Ако искате да изгорите повече калории и при това да станете по-силни и издръжливи, следете честотата на пулса ви по време на бягане да остава в границите на 65 - 75 % от максималната (максималната честота = 220 - възрастта в години). При по-ниски показатели ефективността на тренировката намалява, а при по-високи - рискувате да увредите здравето си. Така че, ако сте на 25 години, сърцето ви трябва да бие с честота 124-162 удара в минута.
При измерване на пулса не притискайте силно, защото пулсът ще се забави и ще получите грешен резултат. Пребройте ударите за 10 сек. и полученото число умножете по 6. Може да мерите пулса си и с по-съвременни начини - с монитор за сърдечния ритъм или с пулсомер.
Тайната за успешното бягане.
Какъвто и да е изборът ви, опитайте се да се бягате по едно и също време на деня. В противен случай, всяко друго нещо ще надделее и вашето бягане ще останат извън графика. Някои хора обичат да стават по-рано и да тичат в началото на деня, други използват затова обедната си почивка, като вземат само лек обяд, след което прекарват свеж и продуктивен следобед. Трети пък, предпочитат да изчакат края на деня и да използват бягането, за да се разтоварят от напрежението на деня. Каквото и време да изберете, бъдете постоянни.
Съвети
Започнете бавно и напредвайте постепенно. Изключително важно е да започнете по-бавно и да увеличавате ритъма постепенно. Най-неподходящото нещо, което можете да направите, е да вложите твърде много усилия и да се изтощите.
Бягайте с приятели или като слушате музика. Ако изберете бягането, по възможност гледайте да изпробвате различни маршрути. Направете всичко възможно, за да бъде разходката ви приятна. Един mp3-плеър с любимата ви музика или с интересен и верен приятел ще направят чудеса, за да стане разходката ви истинско удоволствие. Би било радостно, ако това продължи дълго.
Подгответе си най-подходящите аксесоари. Що се отнася до екипировката, това е един от аспектите в живота ви, при който трябва да бъдете добри към себе си. Купете си най-удобните обувки за ходене или бягане, които можете да си позволите и удобни леки дрехи.
Не бягайте по асфалт. За тренировки най-подходящи са равните или леко наклонени алеи в парка или горските пътеки.
Избягвайте тренировките веднага след хранене и също така и при голяма жега или силен студ.
Новаците не трябва да се увличат в бягане по-силно пресечена местност. Това създава допълнително натоварване на мускулите и ставите. Прасците и стъпалата се напрягат силно при изкачването, а колене- те - при спускането.
На голяма надморска височина може да бягате само след съответната адаптация на организма към ниското съдържание на кислород.
Не увеличавайте дистанцията с повече от 10 % за седмица. Ако не сте тренирали 2-3 седмици, съкратете малко разстоянието.
Най-важно е да тренирате редовно. При това не е толкова важно колко бързо бягате или какво разстояние изминавате.
Не забравяйте, спортуването дори по малко, но всеки ден удължава живота.
